FAQ zum Beckenboden

Nicht jedes Beckenboden-Training hilft. Es braucht eines, das die Tiefenmuskulatur des ganzen Körpers anspricht. Ein sinnvolles Training stärkt die wichtigste Schicht Beckenbodens, den Levator Ani, und trainiert die tiefe Rücken- und Bauchmuskulatur, es verbindet die Muskelketten ins Bein und entlastet alle Gelenke, weil es "Abstand schafft". Endlich wird eine "gute, aufrechte Haltung" möglich, ohne dass diese nach kurze Zeit unbequem ist.

Es gibt Fragen, die tauchen immer wieder auf und selbst nach jahrelangem Training lohnt es sich, die eigene Wahrnehmung und Bewegungsabläufe wieder einmal zu hinterfragen und neuen Impulsen nachzuspüren.

Wenn Sie hören "Beckenboden anspannen", passiert nicht immer gleich das Optimale. Denn oft:

• stimmt der Beckenstand nicht - und die neutrale Grundausrichtung des knöchernen Beckens ist essentiell
  
• werden nur die äußere und mittlere BB-Schicht angespannt und nicht die innerste Schicht "aufgespannt"
  
• tun sich viele sehr schwer, die innerste - wirklich stützende - Schicht zu aktivieren
• ist der Rücken krumm und der Brustkorb "sitzt" auf dem Becken
  

Dann kann sich die wichtigste Schicht, die innerste BB-Schicht, der sog. "Levator Ani" nicht aufspannen. Und da diese Beckenboden-Schicht neurologisch anders verschaltet ist mit dem Gehirn, braucht es einen gewissen Spürsinn und ein paar Tricks, um an diese innerste Schicht zu kommen. Und um optimal zu funktionieren braucht der Levator ani auch noch seinen wichtigsten Mitspieler, das Zwerchfell - dann sind die zwei wichtigste Stockwerke im Menschen aktiv.
Allerings braucht es ein bisschen Know how und kleine Tricks, um genau dorthin zu kommen. Das ist kein Hexenwerk, das kann jeder lernen. Mit einer anatomie-gerechten Bedienungsanleitung für den Körper.

Mit aktiver Tiefenmuskulatur findet der Beckenboden seine Spannkraft wieder und wird entlastet, denn der Brustkorb trägt sich wieder selbst, die Wirbelsäule ist lang und gedehnt, die Schultern legen sich entspannt auf den Brustkorb ab, die Füße werden entlastet werden und vieles, vieles mehr.

Sie können noch im Wochenbett mit sanften Atemübungen beginnen, die behutsam den Levator-Ani ansteuern. Diese erfordern keinerlei körperliche Anstrengung, entspannen, erhöhen den Grundtonus Ihrer Muskeln und – besonders wichtig nach der Geburt – heben sanft Ihre Organe wieder an. Nach spätestens sechs Wochen können Sie gezielt mit Rückbildungsgymnastik beginnen, es sei denn, Ihre Ärztin oder Hebamme sagt etwas anderes. 

Übrigens gibt es kein zu spät bei der Rückbildung: Sollten Sie aus irgendeinem Grund nicht sofort nach der Geburt Ihres Kindes angefangen haben, dann fangen Sie eben nach ein paar Monaten (Jahren, Jahrzehnten …) an, frei nach dem Motto: Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Die Erfolge werden Sie bald genauso spüren.

Haben Sie mit Kaiserschnitt entbunden? Ein Kaiserschnitt kann die Beckenbodenmuskulatur durchaus in Mitleidenschaft ziehen, und zwar dann, wenn der Schnitt genau zwischen ihrem Ansatz und dem des Pyramidenmuskels (der die innerste und äußerste Beckenbodenschicht direkt mit den Bauchmuskeln verbindet) gesetzt wurde und die Narbe nicht optimal verheilt. Mit den Übungen stärken und vernetzen Sie die betroffenen Muskeln sicher und nachhaltig. Und Sie stärken sich in Ihren wichtigsten Zwischenstockwerken (Levator Ani und Zwerchfell), um die Kraft für viele Heben, Bücken et. einfach das Leben mit Baby zu haben.

Mache ich das richtig mit dem Bewegen der Sitzbeinhöcker?

Hier eine wunderbare Beschreibung von Benita Cantieni,

die wir Coaches im Methoden-Talk vor Kurzem zugeschickt bekamen:

"Die Sitzbeinhöcker lassen sich von außen zusammenziehen. Das gibt ein heftiges, kraftvolles Gefühl und kommt wahrscheinlich oft bei Frauen vor, deren Levator Ani bei Entbindungen arg verletzt wurden. Dann arbeitet v.a. die mittlere Schicht und nicht die innerste BB-Schicht, der Levator Ani.

Ich kann mir vorstellen, dass dieser kraftvolle Impuls auch bei Männern häufig in die Quere kommt. Wer die Beckenknochen so benutzt, spürt zwar viel, doch leider nicht den Levator Ani. (...) Die Sitzbeinhöcker lassen sich von innen zusammenziehen. Das löst ein zartes, filigranes Gespür für die Bewegung der Knochen und für den Levator Ani aus."

Soll heißen, wir wollen die Sitzbeinhöcker nicht mit den großen Popo-Muskeln oder tiefen Hüftmuskeln von außen nach innen schieben, sondern wir suchen die "eigentliche Kernmuskulatur" im Becken. Werden diese Knochen sehr fest und stark aufeinander zugeschoben bzw. von äußeren Muskeln gedrückt, werden erstens die ISG gestaucht und zweitens arbeiten wir mehr mit den äußeren Beckenbodenschichten (erste und zweite Schicht) statt mit der innersten, wirkliche BeckenBODENschicht, dem Levator ani.

Die Innenseiten der Sitzbeinknochen nähern sich an - nur der Innenrand der beiden Knochen. Schauen Sie sich eine Abbildung der Sitzbeinhöcker an. Sie sehen dann, dass diese ringförmigen Knochen einen äußeren Rand und eine Innenseite haben.

Benita schreibt weiter: "Die Sitzbeinhöcker lassen sich direkt aus dem Knochen führen, aus der Knochenfülle. Dies ist die rundeste Bewegung, geschmeidig und leicht, und sie setzt sich auch geschmeidig durch die ganze Beckenschaufel bis zum Kamm fort."

So ausgeführt, zieht es die Sitzbeinhöcker zart zusammen und gleichzeitig dehnen sich die Beckenkämme oben auseinander und die Unterbauchmuskulatur dehnt sich sanft aber kraftvoll zu den Seiten. Also heißt es ab jetzt: 

„Die Sitzbeinhöcker aus ihrem Inneren zusammenführen“ oder

„Die Sitzbeinknochen zueinander bewegen“.

Spüren Sie dem doch nochmal nach ... sofern der Beckenstand stimmt und die Wirbelsäule lang ist und der Kronenpunkt schwebt ... spannt sich im Innersten des Beckens der Levator auf und steht dem "Hochhaus Mensch" als wichtiges Stockwerk zur Verfügung.